ロジカルダイエットで「一生太らない体」をつくる
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みなさんは、これまでに「ダイエットに成功したのにリバウンドしてしまった」という経験はありませんか？
ロジカルダイエットは、その悩みを根本から解決し、二度と太らない体をつくるための方法です。
清水忍さんの著書『ロジカルダイエット』では、「痩せること」を 論理的（ロジカル）に理解し、無理なく習慣化する ことの大切さが語られています。本記事では、そのエッセンスを分かりやすくご紹介します。
ダイエットの目的は「体脂肪を落とす」こと
ロジカルダイエットでいう「痩せる」とは、単に体重を減らすのではなく、体脂肪を減らすことを意味します。
体重が一時的に減っても、筋肉が落ちて基礎代謝が下がれば太りやすい体になります。逆に体脂肪を落とし、筋肉を維持できれば、自然と「痩せ体質」に近づいていけます。
太る・痩せるの本質は「カロリー収支」
人間の体はシンプルです。
- 摂取カロリー > 消費カロリー → 太る
- 摂取カロリー < 消費カロリー → 痩せる
脂肪1kgを落とすには約7,000kcalのマイナスが必要です。
例えば「10kg痩せたい」と思ったら、7万kcalの赤字を積み重ねる必要があります。
ここで大切なのは、「運動だけで痩せるのは非効率」ということ。ウォーキング30分で消費できるのは約120kcal。ご飯1杯（約240kcal）を減らすほうが、ずっと簡単にカロリー収支をコントロールできます。
運動の役割は「土台づくり」
「運動では痩せない」と聞くと驚く方も多いでしょう。しかしロジカルダイエットでは、運動を「直接脂肪を燃やすもの」としてではなく、日常生活で動ける体をつくるための土台と位置づけています。
- 筋トレ … 筋肉を維持・増加させ、日常の活動がラクになる
- 有酸素運動 … 心肺機能を高め、長時間動ける体になる
- NEAT（日常の活動量） … 階段を使う、掃除をするなどの“こまめな動き”が消費カロリーの大部分を占める
つまり、運動のゴールは「疲れにくく動ける体」になること。そうすれば日常の活動量が自然に増え、消費カロリーが底上げされます。
「食事が9割」――カロリー管理の具体的な方法
1. 食べていい量を数字で把握する
ロジカルダイエットの基本は、
「34 × なりたい体重（kg）」 = 1日に食べていいカロリー。
例）目標体重が60kgの場合
34 × 60 = 2,040kcal
この数字が毎日の目安です。
2. 無理なく少しずつ減らす
脳は急激な体重減少を「異常」と感じ、強烈な食欲を引き起こします。
そこで、1日200〜300kcalだけ減らすくらいが理想。
ご飯を大盛りから普通盛りにする、プリン1個を控える――そんな小さな工夫でOKです。
3. コンビニ作戦で「カロリー感覚」を身につける
数日間だけでも、カロリー表示がある食品だけを選んで生活するのがおすすめです。
合計を毎日記録することで「これを食べたらだいたい何kcal」という感覚が養われ、外食や自炊でも自然に選択できるようになります。
習慣化とリバウンド防止
ダイエットの最大の敵はリバウンドです。
人間の脳は「いつもの状態（コンフォートゾーン）」に戻ろうとする性質があります。だからこそ、急に痩せるのではなく、少しずつ自然に体を慣らすことが重要です。
さらに、習慣を定着させるには最低3か月が必要と言われます。
忙しい日やイベントで食べ過ぎても、それを例外として切り替え、翌日からまた続ければ問題ありません。
痩せている人の習慣に学ぶ
スリムな人は特別な努力をしているわけではありません。日常の中に小さな工夫が根付いています。
- ご飯をおかわりしない
- お腹いっぱいになったらやめる
- 少量残すのを「もったいない」と思わない
- 腹八分目を意識する
- 行動目標（毎日歩くなど）を大切にする
- 「代謝が悪い」と体質のせいにしない
- 大皿ではなく自分の適量を盛る
- 「今日は運動したから食べてもOK」と言い訳しない
- 体重計の数字に振り回されない
- チートデイを長引かせない
- 飲み会やパーティーも楽しむ
- 痩せた自分への誇りを持つ
こうした小さな習慣こそ、自然に痩せ続ける秘訣です。
まとめ
ロジカルダイエットは、我慢や根性ではなく「理論」と「習慣」に基づいたダイエット法です。
- 痩せる = 体脂肪を落とすこと
- カロリー収支がすべての基本
- 運動は土台づくり（筋力・心肺機能・NEAT）
- 食事が9割。少しずつ、楽しく、続ける
- 習慣化してこそ一生モノになる
今日からできる小さな工夫を重ねていけば、気づいた頃には「勝手に痩せる体」が出来上がっているはずです。
ぜひ、ロジカルダイエットを取り入れて、健康でしなやかな体を手に入れましょう。
📖 参考文献
清水忍著『ロジカルダイエット ３ヶ月で「勝手に痩せる体」にになる』（幻冬舎, 2022）
https://amzn.to/3HOtrE8
