“黄金の90分”が人生を変える｜睡眠の質を劇的に上げる方法
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あなたの眠り、ちゃんと質が保たれていますか？
夜ぐっすり眠ったはずなのに、
「まだ眠い」「疲れが取れてない」と感じる朝。
そんな経験、ありませんか？
その原因、実は**睡眠の“質”**にあるかもしれません。
そして、そのカギを握るのが――
最初の90分間の睡眠、通称「黄金の90分」なんです。
参考書籍：『スタンフォード式 最高の睡眠』
この記事は、西野精治先生の著書『スタンフォード式 最高の睡眠』をベースに、
“なぜ最初の90分が重要なのか”
“どうすれば深く眠れるのか”
をわかりやすく解説していきます。
黄金の90分とは？ ― 最初のノンレム睡眠に注目！
人の睡眠は、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を交互に繰り返します。
その中でも、最初の90分間は、
最も深いノンレム睡眠が訪れる“超重要タイム”。
ここでしっかり深く眠れると：
- 自律神経が整い
- 成長ホルモンが大量に分泌され
- 翌日の集中力や体の回復力がアップ！
逆に、この時間を浅く過ごしてしまうと、
どれだけ長く寝ても疲れが抜けない…なんてことに。
自律神経とホルモンに影響する最初の眠り
夜は「副交感神経」が優位になることで、体がリラックスします。
でも、ストレスやスマホの使いすぎで
「交感神経」が活性化したままだと、寝つきが悪くなり、
結果、浅い睡眠に突入してしまうんです。
さらに見逃せないのが、成長ホルモンの働き。
実は、このホルモンの80％が最初のノンレム睡眠中に分泌されます。
細胞の修復、代謝の促進…大人にも不可欠な“回復ホルモン”なんです。
質の良い睡眠は「体温コントロール」から
眠りのスイッチは、深部体温と皮膚温の差が縮まること。
入眠時、手足が温まり、
体の中心（深部）から熱が外に逃げることで眠気がやってくるんです。
つまり、体温の調整こそが深い眠りのカギ。
黄金の90分を作る方法：5つの習慣
① 就寝90分前の入浴
40℃のお風呂に15分。
深部体温が上がり、その後に下がることで眠気がやってきます。
② 足湯もおすすめ
入浴が難しい日は、足湯でOK。
足元を温めることで、熱が効率よく放散されます。
③ 室温と寝具を見直す
理想の室温は 18〜22℃前後。
高すぎる温度や湿度は、熱放散を妨げます。
通気性の良い寝具も◎。
④ 脳を“眠るモード”に切り替える
寝る前はスマホを控え、単調な音楽や退屈な読書でリラックス。
毎晩同じルーティンにすると、脳が自然と眠りを準備します。
※就寝前の2時間は「フォビドンゾーン」と呼ばれ、
脳が眠りにくい状態にあるため、早寝したい日は早めの準備を。
⑤ 食事とお酒の摂り方にも注意
寝る1時間前までに消化の良い食事を。
空腹は覚醒物質「オレキシン」が分泌され、眠りを妨げます。
お酒は少量なら◎ですが、飲みすぎは浅い眠りや夜間の覚醒に繋がるので注意。
まとめ：黄金の90分が睡眠の“質”を決める！
黄金の90分は…
- 最も深いノンレム睡眠で
- 自律神経を整え
- 成長ホルモンを分泌し
- 翌日のパフォーマンスを向上させてくれる
この時間を深く眠るために、
体温・脳・環境・食事を整えることがカギです。
今日から始めよう。眠りの質を変えるだけで、人生が変わる。
質の高い睡眠は、心も体も整えてくれる“最強の自己投資”。
「眠る」ことをおろそかにせず、
まずは今日から“黄金の90分”を意識してみてください。
朝の目覚めが変われば、毎日が変わります。
毎日が変われば、人生も変わっていきます。
📘参考書籍：
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野精治（著）
